Schwere Gewichte gegen brüchige Knochen – ist das nicht gefährlich?

Als Osteoporose wird eine Störung des Knochenstoffwechsels bezeichnet, bei der die Festigkeit der Knochen stärker abnimmt als im normalen Verlauf des Lebens. Gemessen wird die Qualität der Knochen anhand der Knochendichte. Um die Knochendichte zu verbessern wird Krafttraining empfohlen. Dieser Artikel soll erörtern, ob das überhaupt sinnvoll und vor allem sicher ist. 

Osteoporose allein verursacht keine Schmerzen. Erst wenn eine Kraft auf den Knochen trifft, der er nicht standhalten kann und bricht, wird Osteoporose zum Problem. Für einen normal dichten Wirbelsäulenknochen kann es zum Beispiel dazu kommen, wenn eine Person, die mit 50 km/h eine Piste hinunterrodelt durch einen Crash gebremst wird. Bei einer Person mit Osteoporose kann es jedoch ausreichen, ihr einjähriges Enkelkind hochzuheben. Die Auswirkungen eines Knochenbruchs sind häufig nicht nur Schmerzen und eingeschränkte körperliche Belastbarkeit. Es kann auch psychosoziale Auswirkungen haben, das Enkelkind nicht mehr hochheben zu können ohne sich dabei Sorgen um die Rückengesundheit zu machen. Soweit sollte es am besten gar nicht kommen. Sehen wir uns daher an, wie Krafttraining Ihre Knochen unterstützen kann, stark und leistungsfähig zu bleiben!

Die Trainingsempfehlungen zur Vorbeugung von Osteoporose definieren folgende Ziele: 

1.    Erhöhung bzw. Erhalt der Knochendichte.
Bei bestehender Osteoporose kommen noch hinzu:
2.    Sturzvorbeugung,
3.    verbesserte Haltung und ggf. reduzierter Schmerz. Neben anderen Trainingsmethoden und ihren Vorteilen ist Krafttraining die einfachste Möglichkeit an allen Zielen zu arbeiten. Für den Aufbau der Knochendichte wird Krafttraining in Kombination mit Stoßbelastungstraining stark empfohlen. Um solch ein Training absolvieren zu können ist, eine gute Grundlage in den Bereichen Koordination, Muskelkraft und –masse, sowie spezifischer Beweglichkeit unverzichtbar. Vor allem Koordination, Kraft und Muskelmasse, aber auch Beweglichkeit können mit Krafttraining effizient angesprochen werden. Im Hinblick auf das Sturzrisiko werden unterschiedliche Trainingsformen empfohlen. Die Wahrscheinlichkeit zu stürzen ist allerdings mit einem Kraftmangel im Durchschnitt 4,4-mal höher, darum macht auch hier Krafttraining sehr viel Sinn.

Zu guter Letzt wird die Fähigkeit, sich aufrecht zu halten, durch Beweglichkeit, Kraftausdauer und Koordination bestimmt, was ebenfalls mit Krafttraining trainiert wird. Außerdem weist Krafttraining eine schmerzlindernde Wirkung auf.

Konzentriert man sich auf die Knochendichte, sind intensivere Reize sogar wirksamer als weniger intensive. Praktisch würde das bedeuten im Maximalkraftbereich zu trainieren. 

Und ist so ein Krafttraining nun sicher für Personen mit Osteoporose?

Das Risiko, einen Knochenbruch durch Krafttraining zu erleiden, ist sehr gering. Es gibt eventuell ein erhöhtes Risiko bei wiederholter oder belasteter Wirbelsäulenbeugung bis ans Bewegungsende, wie es z. B. bei Sit-ups vorkommt. Dem gegenüber steht die hohe Wirksamkeit von Training zur Vorbeugung von Knochendichteverlust, Stürzen und zahlreichen anderen Erkrankungen sowie die positive Auswirkung auf das Wohlbefinden. Darum ist Krafttraining genauso bei Personen mit Osteoporose empfehlenswert.  Um das Risiko von Verletzungen beim Training dennoch so gering wie möglich zu halten, sollte zumindest zu Beginn unter Aufsicht trainiert werden, um die korrekte Übungstechnik zu erlernen. Dabei sollte die individuelle Vorgeschichte und (Trainings-)Erfahrung miteinbezogen werden. Die Trainingsbelastung sollte danach schrittweise gesteigert werden. 

Krafttraining ist ein wichtiger Bestandteil der Empfehlungen zur Förderung der Knochengesundheit und kann mit Unterstützung von Fachkräften wie Physiotherapeut*innen mit entsprechendem Schwerpunkt sicher durchgeführt werden. Es trägt nicht nur zur Verbesserung der Knochendichte bei, sondern stärkt auch das allgemeine Wohlbefinden.

Literatur:

Ein umfassendes Literaturverzeichnis kann über Physio Austria angefordert werden.