Körperlich aktiv trotz Hitze?

Regelmäßige Bewegung zählt zu den wirksamsten Maßnahmen zur Förderung der Gesundheit. Doch gerade in den immer heißer werdenden Sommer-monaten stellt sich die Frage: Wie lässt sich ein aktiver Lebensstil auch bei hohen Temperaturen sicher gestalten?

Bewegungsempfehlungen

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen, sich pro Woche mindestens 150 bis 300 Minuten mit mindestens mittlerer Intensität zu bewegen, um die Gesundheit zu erhalten und zu fördern. Wer diese Empfehlungen befolgt, senkt nachweislich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselstörungen wie Diabetes und einige Krebsarten. Darüber hinaus werden die Knochendichte gestärkt, das Fortschreiten von Gelenksarthrosen verlangsamt, Schlafqualität und die psychische Gesundheit verbessert und das Demenzrisiko reduziert.

Herausforderung Hitze: Risiken und Anpassungsstrategien

Mit dem Klimawandel nehmen Hitzewellen zu – und damit auch die Belastung für den Körper beim Sport. Bei hohen Temperaturen und erhöhter Luftfeuchtigkeit kann der Körper überschüssige Wärme schlechter abgeben. Es droht Hitzestress, der im Extremfall zu Hitzschlag mit Erbrechen oder Bewusstseinsstörungen führen kann. Dennoch ist Bewegung auch an heißen Tagen möglich – vorausgesetzt, Warnsignale werden beachtet und das Training wird an die Bedingungen angepasst.

Praktische Tipps für sicheres Training bei Hitze

• Legen Sie Ihre Trainingseinheiten in die kühleren Morgen- oder Abendstunden.
• Wählen Sie eine Trainingsumgebung mit guter Luftzirkulation, etwa im Wald, im Park oder am Flussufer. Indoor-Training sollte in gut gelüfteten und eventuell klimatisierten Räumlichkeiten erfolgen.
• Vermeiden Sie an Hitzetagen zwischen 11 und 18 Uhr intensivere Anstrengungen in der Sonne.
• Tragen Sie helle, atmungsaktive, lockere Kleidung.
• Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Trinken Sie bereits bis eine halbe Stunde vor Trainingsstart ausreichend Wasser oder verdünnte Fruchtsäfte, um die Schweißproduktion zur Körperkühlung zu fördern. Nehmen Sie während der Belastung regelmäßig isotonische Getränke zu sich, um den Elektrolytverlust auszugleichen.
• Verzichten Sie auf eiskalte Getränke, da diese die Wärmeproduktion im Körper steigern können.
• Reduzieren Sie am Beginn einer Hitzewelle die Trainingsintensitäten, um Anpassungsvorgänge im Körper zu erleichtern.
• Ersetzen Sie bei Hitze intensives Ausdauertraining eher durch Technik- und Koordinationstraining mit ausreichend Pausen.
• Schwimmen und Radfahren sind besonders empfeh-lenswert, da Wasser und Fahrtwind für zusätzliche Kühlung sorgen.
• Bei länger andauernden Aktivitäten, wie Wande-rungen, sollten Sie regelmäßige Pausen im Schatten einlegen und auf Warnsignale des Körpers achten.

Training individuell anpassen

Sport in der Gruppe kann die Motivation steigern, doch an Hitzetagen ist es wichtig, die eigenen Grenzen zu respektieren und das Training bei Warnsignalen von Hitzestress (siehe Box) sofort zu unterbrechen. Kühlende Maßnahmen wie das Auflegen feuchter Tücher und ausreichendes Trinken helfen, erste Symptome zu lindern. Bei anhaltenden Beschwerden ist medizinische Hilfe erforderlich.

Fazit: Aktiv bleiben – aber mit Vorsicht 

Körperliche Aktivität bleibt auch im Sommer ein wichtiges Element zur Förderung von Gesundheit und Wohlbefinden. Aktive Menschen haben eine verbesserte Leistungsfähigkeit, wodurch sie auch an Hitzetagen belastbarer sind. Daher ist Sport für trainingserfahrene Personen mit einigen Anpassungen und Vorsichtsmaßnahmen auch in Hitzewellen möglich und empfehlenswert. Personen mit Vorerkrankungen, wie Diabetes, Asthma oder Bluthochdruck und Schwangere sollten im Zweifelsfall auf das Training verzichten oder ärztlichen Rat einholen.

So gelingt es, auch in heißen Sommermonaten die eigene Gesundheit nachhaltig zu stärken.