An Jahren erfahrene Bergsteiger-Beine

Die Begriffe Arthrose und Osteoarthritis beschreiben chronisch-degenerative (mit der Zeit entstandene) Gelenkveränderungen mit Knorpelabbau, die mit Schmerzen und Funktionseinschränkungen einhergehen. 

Bei Bergsportlern ist häufig das Kniegelenk betroffen, dabei zeigen sich meist auch schmerzhafte Sehnenansätze am Knie vorne (Patella-Sehne), innen (Sehnen der rück- und innenseitigen Oberschenkelmuskeln) oder außen („Läuferknie“). Vorangegangene Verletzungen oder häufige und längere erlebte beschwerdehafte Überlastungszustände gelten als große Prädikatoren für Beschwerden bei Arthrose. Deutliche Zusammenhänge zwischen den Beschwerden bei Arthrose am Kniegelenk und der Kraft in den Beinen heben die Bedeutung von Krafttraining in Therapie und Prävention hervor.

Eine große Eigenheit für die Belastungen beim Bergsteigen ist der Einfluss des Rucksackes. Sein Gewicht erhöht den Leistungsaufwand für unsere Fortbewegung, und bringt uns zusätzlich aus dem Gleichgewicht. Das fordert v.a. unsere seitlich stabilisierenden Muskeln in Hüfte und Fuß heraus. Größeres Volumen des Rucksackes macht unsere Wirbelsäule etwas steifer, was auch eine verringerte Unterstützung der seitlichen Stabilisation durch Schwung bedeutet.

Beim Bergauf-Gehen kommen wir durch die zu überwindenden Höhenmeter vermehrt ins Schnaufen und in höhere Intensität für Herz-Kreislaufsystem und Muskulatur. Beim Bergab-Gehen erweist sich die bremsende Aktivität v.a. für die Knie als belastend. Ein wichtiger Punkt ist hierbei die Schrittfrequenz:  Wer langsamere Schritte macht, weiter vor seinem Körper und mit steilem Fersenaufsatz auftritt verwendet für seine Fortbewegung hauptsächlich Oberschenkel-Vorderseite und Knie. Wer jedoch schnellere Schritte macht, näher zu seinem Körper und mit flacherem Fuß auftritt, kann seine Füße und Hüften mehr einsetzen und ist durch die ausgewogenere Verteilung weniger anfällig für Überlastungen der Knie beim Bergabgehen. Im steilen Gelände bringt die Technik mit höherer Schrittfrequenz eine erhöhte Geschwindigkeit mit sich, die man im schwierigeren Gelände koordinativ beherrschen muss. 

Verhaltensbezogene Interventionen 

Geringfügige Erhöhungen der Schrittfrequenz (um 5-10%), können v.a. beim Bergabgehen helfen, den Fuß flacher und näher zum eigenen Körper aufzusetzen und durch vermehrten Einsatz von Fuß und Hüfte Knieschmerzen vorbeugen. Die flottere bzw. leicht tapsigere Fortbewegung ist v.a. im technisch weniger herausfordernderen Gelände gut anwendbar. Der Einsatz von Stöcken kann v.a. bergauf und bei schwererem Rucksack gegen Ermüdungserscheinungen der Beine helfen. Bei flacherem bzw. homogenerem Gelände empfiehlt sich der Stock-Einsatz wie beim Nordic Walking (diagonal und seitlich nahe am Körper, nicht zu weit vorne!) während sich die Doppelstock-Technik (mit beiden Stöcken gleichzeitig abstoßen) im stufig-steilen Gelände anbietet. Bergab empfehle ich den Stockeinsatz nur im stufig-steileren Gelände, wenn kein zügig-lockeres Gehen bis Traben möglich ist. Das Beachten der unten beschriebenen Wege zur Überlastung, sowie ggf. das frühzeitige Auskurieren bzw. Therapieren eines beginnenden Überlastungszustandes sind essenziel für langfristige Kniegesundheit. Die Flüssigkeits- und Energiezufuhr auf langen Touren ist sehr wichtig. Die häufigsten Ursachen für z.B. Muskelkrämpfe sind Flüssigkeits- und Energiemangel (Kohlehydrate, Kalorien insg.), gefolgt von Elektrolytmangel (Salz, Magnesium, Kalium, Kalzium).

Exkurs: Wege zur Überlastung

Verschiedene Strukturen des menschlichen Bewegungsapparates können über Zeit einen schmerzhaften und aktivitätseinschränkenden Zustand entwickeln (z.B. schmerzhafter Sehnenansatz, Gelenkserguss, Schleimbeutel-Erguss), ein Überlastungssyndrom. Hier liegt ein Missverhältnis zwischen Belastung und Belastbarkeit zugrunde. Es gibt mehrere Möglichkeiten, in so einen Zustand zu geraten:

• Tempo oder Umfang der Touren zu hoch (z.B. Gelegenheits-Gaisberg-Geher geht ohne Aufbau auf Hochkönig, oder versucht einmal doppelt so schnell wie sonst auf den Gaisberg zu gehen);
• eintönige Belastungsreize (z.B. man geht immer denselben Berg, immer den gleichen Schuh, oder man geht nur Wandern ohne Abwechslung durch andere Sportarten oder ergänzendes Training);
• nach langer Pause Wiedereinstieg auf dem gleichen Niveau (nach langer Pause nimmt die Belastbarkeit ab!);
• zu häufiger Reiz (zu kurze Pausen zwischen den einzelnen Touren/Mehrtagestouren; oder auch zu wenige Pausetage auf z.B. einen Monat gesehen);
• Regenerationsfähigkeit des Körpers reduziert (viel Stress, wenig Schlaf, unausgewogene oder unzureichende Ernährung, Verspannungen in umliegenden Gelenken)
• Kraftunterschiede in der Muskulatur, unpräzise Bewegungstechnik, eingeschränkte Beweglichkeit.

Übungsbezogene Interventionen

Der Goldstandard für Arthrose und auch für Sehnenansatzproblematiken ist widerstandsbasiertes Krafttraining. V.a. seitlich stabilisierende Muskeln sind fürs Bergsteigen enorm wichtig, allen voran die „Abduktoren“ (seitliche Gesäßmuskulatur) und „Adduktoren“ (Oberschenkel-Innenseite bis Leiste) der Hüfte. Auch die tiefliegende Wadenmuskulatur, sowie die Muskeln am Unterschenkel an der Vorder- und Außenseite und an der Fußsohle stabilisieren das Bein vom Fuß ausgehend. Zusätzlich ist die Kraft an Oberschenkel Vorder- und Rückseite hochrelevant für Leistung und Belastbarkeit der Knie. Bezüglich Mobilität ist der wichtigste Bereich der Fuß, da hier für die Bewegung „Stufe bergab steigen“ ein gewisses Ausmaß an Mobilität für eine lockere Bewegung notwendig ist. Auch die Mobilität von Hüfte und Oberschenkel ist für die Kniegesundheit von Relevanz. Wenn Sie neugierig geworden sind, welche Übungen die besagten Muskeln kräftigen, dann fragen Sie die /den Physiotherapeut*in Ihres Vertrauens.