Die erholsame Nacht wird am Tag vorbereitet!

Ausgeschlafen in den Frühling

von Dr. Christina Staub

Die Balance von Aktivierung und Entspannung fördert die Gesundheit. Dr. Staub liefert pünktlich zum Aufwachen aus dem Winterschlaf Wissenswertes zum Thema Schlaf.

Ein erholsamer Schlaf ist essentiell: Schlafstörungen sind involviert in diverse Teufelskreise nicht nur bezüglich Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden, sondern auch bezüglich Schmerzempfindung, Herzkreislauf-, Immun-, Verdauungs-, Krebs- und Rheumaerkrankungen.

Wir können durch Verhaltensänderungen unseren Schlaf fördern. Unser vegetatives Nervensystem ist dabei entscheidend bestehend u. a. aus dem Sympathikus für die Aktivierung und dem Parasympathikus für die Entspannung (inklusive Verdauungs- und Regenerationsprozessen).

Die Aktivitäten von Sympathikus und Parasympathikus müssen ausbalanciert sein, damit wir tagsüber fit und nachts schläfrig sind. Zudem benötigen wir morgens oft eine Aktivierungsphase um „in die Gänge zu kommen“ und abends Rituale für die Beruhigung.

Wie viel Schlaf brauchen wir?

Bei Erwachsenen variiert der Schlafbedarf zwischen 6 und 9 Stunden, wobei man durchaus ab und zu kurz erwachen darf. Die Schlafquantität ist abhängig von unseren täglichen Herausforderungen, aber auch von der Schlafqualität. Qualität und Quantität sind besser bei optimaler „Schlafregulation“. Lange sprach man bei der Schlafregulation von einer Subtraktion des zirkadianen vom homöostatischen Schlafprozess: „Zirkadian“ bedeutet, dass wir nach einem Rhythmus von etwa 24 Stunden leben, welcher durch Tageslicht und Dunkelheit mitbestimmt wird. Bei der „Homöostase“ geht es um das innere Gleichgewicht von gewissen Parametern in unserem Körper.

Für die Regulation ist allerdings die Summe von vielen Schlafdrücken intuitiv logischer als eine Subtraktion. Im Laufe des Tages erhöht sich die Anzahl unterschiedlicher „Schläfrigkeitspunkte“, während des Schlafes geht sie zurück. Neben zirkadianen Einflüssen existieren auch Verdauungs-, kognitiver, emotionaler und physikalischer Schlafdruck.

Wie beeinflusst die Verdauung unseren Schlaf? Wir sind eher schläfrig, wenn wir gesättigt sind. Wir kennen das Leistungstief nach dem (zu schweren) Mittagessen, wenn
wir ein Nickerchen respektive ein koffein- oder teinhaltiges Getränk „brauchen“.

Während kognitiver Aktivitäten, d. h. der Verarbeitung von Wissen, produzieren wir „Abfallprodukte“, welche beim Schlafen abgebaut werden sollen. Einige dieser „Abfallprodukte“ sind Stoffe, welche bei der Entwicklung von neurologischen Erkrankungen eine Rolle spielen. Deshalb wirkt ein gesunder Schlaf präventiv gegen Alzheimer und Parkinson.

Auch der emotionale Schlafdruck ist durch Botenstoffe gesteuert: So verhindern zu viele Stresshormone einen erholsamen Schlaf. Deshalb ist es wichtig, dass wir entspannen lernen. Dazu existieren viele Strategien wie beispielsweise autogenes Training, progressive Muskelrelaxation, Achtsamkeitsübungen, Yoga oder Dehnungen. Bereits ruhige Atmung hilft. Versuchen Sie, die Luft ganz langsam durch die entspannten Lippen ausströmen zu lassen und die Wangen leicht aufzublähen („Lippenbremse“). Dabei soll der ganze Körper in einer angenehmen Position sein. Falls es nicht möglich ist, sich hinzulegen, kann der „Kutschersitz“ eingenommen werden (Abbildung). Lagerungen können helfen, trotz Schmerzen eine
entspannte (Schlaf-) Position zu finden. 

Den physikalischen Schlafdruck können wir durch körperliche Aktivitäten erhöhen. Wenn wir uns körperlich betätigen, können wir danach tiefer schlafen. Überwinden Sie sich zu ein paar Übungen! All diese Tipps helfen nicht gegen Schläfrigkeit aufgrund von verengten Atemwegen (Schnarchen und obstruktive Schlafapnoe). Aber auch hier sind oft schon Lagerungen entlastend: Versuchen Sie es mit einem hochgestellten Kopfteil oder der Verhinderung der Rückenlage. Einige Physiotherapeutinnen und Physiotherapeuten können Ihnen auch einen Nasendilatator, eine Gaumenspange oder eine Protrusionsschiene anpassen.

Schlaf und Bewegung sind zwar wichtig für unsere Lebenskräfte, aber zusätzlich sind auch Ernährungsund Umgebungsfaktoren zu beachten. Ein gesunder Lebensstil umfasst viele Parameter.

Physiotipp

  • Körperliche Aktivierung tagsüber
  • Schlafrituale
  • Regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus
  • Gedimmtes Licht nachts
  • Individuelle Dauer im Bett
  • Unkenntnis der Uhrzeit nachts
  • Schlafzimmernutzung nur für den Schlaf

Aus der Ausgabe

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2022|03

Bewegt-Magazin März 2022

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