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Themenschwerpunkt
Physiotherapie in Sport und Orthopädie
Damit das Training wirkt
Leistungssteuerung im Ausdauertraining
Viele Empfehlungen aus Fachzeitschriften oder populär-
wissenschaftlicher Literatur helfen (nach sportärztlicher
Belastungsfreigabe), den Belastungsbereich einzuschät-
zen, sie bestimmen ihn aber nicht. Als Beispiel können
die Angaben zur trainingswirksamen Herzfrequenz ge-
nannt werden. So finden sich in der Literatur Angaben
zur Herzfrequenz für ein regeneratives Training bei 110
bis 140 Schlägen pro Minute, für ein Training der Grund-
lagenausdauer 1 (GA1) bei 120 bis 160 Schlägen pro
Minute und für ein Training der Grundlagenausdauer 2
(GA2) bei 140 bis 180 Schlägen pro Minute. Unabhängig
davon, dass alle Angaben eine recht große Bandbreite
umfassen, enthalten alle drei Trainingsbereiche die Herz-
frequenz 140 Schläge pro Minute. Auch eine Einschät-
zung nach der BORG-Skala oder der Sprechregel (siehe
Tabelle 1) ist möglich, es bleiben jedoch Einschätzungen.
TABELLE 1
Intensitätsstufen für das Training der Ausdauer sowie subjektive
und objektive Steuergrößen, angepasst und ergänzt nach einer
Vorlage des Bundesamtes für Sport - BASPO (Schweiz).
LEGENDE
% Hf
max
Prozent von der maximalen Herzfrequenz
% V
ANS
Prozent von der Geschwindigkeit
an der anaeroben Schwelle
% VO2
max
Prozent von der maximalen Sauerstoffaufnahme
mmol/l
millimol Laktat pro Liter Blut, ANS=Anaerobe Schwelle
Gängig: Laktatstufentest
Im systematischen Training der Ausdauer ist seit den
1970er Jahren die Steuerung der Intensität über einen
Laktatstufentest ein gängiges Verfahren. So ein Stufen-
test kann entweder im Labor auf einem Laufband bezie-
hungsweise Fahrrad-Ergometer oder als Feldstufentest
dort durchgeführt werden, wo der Athlet auch sein
Training absolviert (z.B. Laufbahn, Schwimmbad,
Radstrecke, Langlaufloipe etc.).
Im Stufentest werden mehrere Intensitätsstufen (4-6)
absolviert, wobei mit einer geringen Belastung begonnen
und diese dann von Stufe zu Stufe gesteigert wird.
Am Ende jeder Stufe wird eine Blutprobe zur Bestimmung
des Laktatwertes aus dem Ohrläppchen oder der Finger-
beere entnommen und parallel die Herzfrequenz am Ende
einer jeden Belastungsstufe festgehalten. Die parallele
Aufzeichnung von Laktathöhe und Herzfrequenz am Ende
jeder Belastungsstufe erlaubt es in der anschließenden
Trainingsplanung, die Intensität über das Herzfrequenz-
äquivalent zu steuern (siehe Abbildung 1 rechts).
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April 2016
INTENSITÄTSSTUFE
SEHR LOCKER LOCKER
MITTEL
HART
SEHR HART
Borg-Skala
6 – 9 Punkte
10 – 12 Punkte
13-14 Punkte
15-16 Punkte
17-20 Punkte
Sprechregel
Singen
Plaudern
Sprechen
in ganzen Sätzen
Knapper
Wortwechsel
kein Wortwechsel
mehr möglich
% Hf
max
60 – 70%
70 – 80%
80-90%
90-95%
95-100 %
% V
ANS
55 – 70%
70 – 80%
80-93%
93-103%
> 103%
HF pauschal
110 – 120
120 – 140
140-160
160-180
maximal
% VO2
max
<50%
50 – 70%
70-90%
90-100%
> 100%
Laktat
um 1 mmol/l
1– 2,5 mmol/l
2-3,5 mmol/l
3-6 mmol/l
> ANS
Energiestoffwechsel
(primär)
aerober Bereich
aerob-anaerober Übergangsbereich
anaerober Bereich
Trainingswirkung
Regeneration,
Kompensation,
Erholung
Aerober
Stoffwechsel,
Schwerpunkt
Fettstoffwechsel
Aerober
Stoffwechsel,
Mischbereich
Aerober/anaer-
ober Stoffwechsel,
Schwerpunkt
Kohlenhydrate
Anaerober
Stoffwechsel
Kohlenhydrate
Trainingsmethode
(sinnvolle)
Kontinuierliche
Dauermethode
Kontinuierliche
und variable
Dauermethode
Kontinuierliche und variable
Dauermethode, extensive
Intervallmethode
Intensive Inter-
vall-methode, HIT-
Training, Wieder-
holungsmethode,
Wettkampf- und
Kontrollmethode